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冬日如何健身?锻炼不当很受伤
所属分类:四季养生 发布时间:2016/1/5 11:04:50 点击:570


           冬季到来,随着气温的不断降低,一些人为了保证身体健康,锻炼身体的热情也越来越高。冬季大多数地方天气较冷、空气质量较差,锻练不当,反而对身体有害
         

         一、医生的三点建议

       1、 最好把锻炼时间安排在吃过晚饭后。兰州华夏医院内科主任医师徐秀珍大夫说,冬季晨练并非不可以,但是由于早上一般天比较冷,空气中的二氧化碳、尘埃含量比较多,因此冬季早上并不是锻炼的最好时候。在吃过晚饭后锻炼,气温相对较高,空气中的二氧化碳含量较少,经过一天的工作,也有利于缓解疲劳。晚饭最好不要吃得太饱,同时也要适度锻炼,不能超过自己身体的承受能力,对于老年人来说,散步是比较不错的选择。  

    
       2、 尽量选择室外氧气充足的地方锻炼。冬季天冷,很多人喜欢到健身房、游泳馆等室内场所锻炼。徐秀珍大夫说,冬季空气质量本来较差,室内人多的地方就更差,如果不是专业训练,最好选择合适的时间,到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。  



        3、 养成有规律的作息习惯。很多人到了冬天,习惯早上睡懒觉,晚上精神好时又会熬夜。由于生活没有规律,又疏于锻炼,身体抵抗力降低,不但工作时头脑不清楚,还容易生病。对此徐秀珍大夫说, 一定要养成有规律的作息习惯,并且定时锻炼,既能保证精力充沛,又可以增强抵抗力。
   

      二、运动专家的9个冬季跑步建议

          美国《Runner s World》杂志为全世界的跑者提供了九大冬季跑步建议,只要能掌握这些技巧,冬季就是你的健身收获季。

       1、 你需要室内热身

           当身体暴露在寒冷的环境时,人体的肌肉、肌腱和韧带的弹力及稳定性会大幅降低,这就是冬季里运动难以到达兴奋状态,或者是容易出现损伤的重要原因。如果你准备去室外跑步,预热肌肉最简单的方法是在室内进行一些简单的全身热身运动。


       2、 重点“武装”你的手和脚

           冬季跑步,你的手脚也许是最需要保护的。根据科学统计,冬季户外运动时,有30%的热量是从你裸露的手部散失出去的。一旦当身体核心体温低于35 时,皮肤会收缩以限制热量从身体流失,并引导血液流向内部器官。因此,在外出运动时,你需要戴上一副保暖防风手套。而对于跑鞋,除了保暖透气以外,最关键是要防滑,冬季是摔伤的高发季节,尤其是中老年人只适合散步,或者安全的慢跑。


       3、 雪天路跑记得戴墨镜

          在冬季下雪天,白雪会在阳光下变成一面耀眼的反光板。长时间被强光刺激,可能引发雪盲症,轻者头晕目眩,重者红肿流泪、疼痛不止。为此,我们建议你如果选择白天跑步,可以佩戴深色墨镜,阻止紫外线对眼睛的过度刺激。


       4、 “三层”着装法

        冬季户外跑步,你需要遵循“三层”原则:

       第一层是排汗

           要让汗水很快通过衣服挥发或者传导出去,一般是穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物。不要穿棉质衣物,因为它会吸收并保存皮肤上的水分,一旦开始出汗,身上便形成了一个小的潮湿环境,这会吸走身上的热量。

       第二层保暖

           一般是涤纶或者特种涤纶做的抓绒,天气凉时用来暖身。

       第三层保护:

            防风、防雨、防雪、越野跑防刮擦,一般是涤纶做的风衣。

            帽子:速干运动帽。如果气温低于-5 ,耳朵是重点保护的对象。能把耳朵包住的薄帽子或头巾是不错的选择


       5、 缩短步伐,降低重心

         如果你在装备上已经全副武装,那么能影响你在冬季里运动的因素只剩下你的跑步技术了。

         如果户外有雨水或者雪,就缩短你的步伐,在跑动中让你的脚尽量接触地面。与春夏季的跑步训练不同,冬季跑步的地面可能会比较湿滑,所以尽量放低重心,保证运动中身体的平稳。

       6、 利用风来训练

          冬天,风很容易成为不速之客。该如何扬长避短,利用大自然的条件呢?

          最合理的方法是,刚开始时逆风而行,而在最后阶段顺风前进。这样,当你在跑步的最后阶段,就不会因为寒风刮过你的脸和身体而伤害皮肤。

         如果你要进行长时间的跑步训练,又想达到一定的运动量,《Runner s World》的训练方法是:顺风跑10分钟,转身,再逆风跑5分钟,并重复3-5组。

       7、 每周你要跑几次

        冬天相对寒冷,适当的减缓速度,是保持机体平衡的关键之一:

        (1)每周至少跑步四次。时间可以相对少,但要让你形成一种跑步锻炼的习惯。

        (2)每一次最少跑30分钟。保持一个适合你自己的速度,如果身体允许,你可以适当加量到每天45分钟到一个小时。

        (3)每周只需一次:跑85到95分钟或12到15公里。

        (4)一周两次:你可以在30到45分钟的跑步后,做3到5组100米冲刺跑,高速有效地刺激你的核心肌肉群。


        8、 学会多用鼻子呼吸
   
         由于冬天室外温度过低,寒冷的空气会导致岔气,而冷空气大量进入气管和咽喉,容易引起咳嗽、气管炎、腹痛,此外,鼻黏膜分泌液体,能提高通过的空气的湿度,还能阻挡尘埃和细菌,对呼吸道起一定的保护作用。但如果是用嘴呼吸,尽量用舌头顶住上颚,减少吸入冷风的量。


        9 冬天也要喝冷水

         寒冷天身上出的汗可能比大热天少,但身体却同样容易脱水,所以一定要在出发前好好补充水分。那么在冬天,我们该喝冷水还是热水呢?

       根据美国Athletes Performance公司的一份研究报告显示:在运动途中喝冷水能帮助身体降低疲劳感,结果显示,喝冷水的受试者,有49%的人在跳远项目现得更好,而51%的人在自行车运动耗竭测试中表现也比较好。

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